上班忙，同事朋友邀约聚餐，每周总有那么几天在外面吃饭天盈财富，没办法做到天天自己带饭。
可不知道为什么？有时在外面吃饭，吃着吃着就很想喝点饮料（尤其是可乐、果汁等等），吃完还感到口渴想喝水。
难道是店家在菜里加了“科技与狠活”，还是有很多的味精？
其实真正惹事的是钠！
这可不能只怪味精，一道菜里，钠的组成很复杂，通常是盐、酱油、蚝油、鸡精/鸡粉、各种酱料和腌制预处理的叠加。
钠多了，血液就更“咸”，大脑里的“口渴开关”被按下，你就会猛想喝水。
再碰上重辣、油炸、烧烤、酒精作陪，外加餐厅空调偏干，边吃饭边聊天口腔水分蒸发更快，渴感就被放大了，所以你会越吃越想喝。
就让谷老师来一条条拆给你看，为什么在外面餐馆吃完饭这么口渴？
1、高盐高钠菜品其实不少
去餐馆吃饭，最常见的套路就是“重口味”。为什么？因为餐厅的大厨在出锅前，早就安排好了“盐的三重奏”。
第一步，食材要腌，盐、酱油、蚝油、鸡精齐上阵，腌得透透的；
第二步，下锅烹饪时再来几勺调味酱料，把味道叠满；
第三步，最后出锅还会校正口味，撒点盐或淋点高盐酱油，确保菜端上桌就足够“下饭”。
别忘了，那些餐馆常见的腊肠、火腿、咸肉等食材，本身就是重盐“预处理”的产品，等于自带“盐包袱”。这样三番五次的“补钠”，菜还没上桌，盐已经悄悄超标。
关键是我们身体的“盐容量”其实非常有限。按照《中国居民膳食指南（2022）》和世界卫生组织的推荐天盈财富，成年人每天的食盐最好不超过5克，相当于2000毫克钠[1，2]。
简单点说，一天上限就是“五小勺盐”。
可现实中呢？
中国疾控中心对6个省份192家餐馆里的8131道菜的分析发现，单份菜品的钠含量平均达到3331毫克，六成以上的菜品直接突破上限；汤类更夸张，一碗就能含4800毫克钠[3]。
也就是说，你在外面餐厅如果自个儿喝下一碗汤，就相当于摄入了近2.5天的钠。
前有腌制里的盐、酱油、蚝油、鸡精，后有起锅时的一撮糖、一点醋、再叠鲜味核苷酸，甜与酸会削弱咸味存在感，鲜味让咸味更“顺口”。
为什么糖醋能把“咸味”悄悄藏起来？因为甜会跟咸味“抢话筒”，让大脑听不清咸这位同学在说啥。至于酸，少一丢丢的话可以“提咸”，但是放多了，跟糖一个效果，抑制咸味。
糖和醋强化了咸味，咸味太突出也单调，这时候上点儿鲜味，不管是来自天然菌菇、海带的鲜，还是鸡精味精里的谷氨酸钠，亦或者酱油里的各种增鲜物质，比如酵母抽提物、5′‐鸟苷酸二钠、呈味核苷酸二钠等等，都能增加鲜味，提升口味的丰富度、圆润度。
再多配点儿油脂，咸味更是顺滑不扎嘴，结果就是——糖醋、酸甜、酸辣、番茄系菜（比如番茄炒蛋）、还有鸡汤、排骨汤，吃起来不觉得咸，筷子越夹越勤。
除了甜酸复合调味，还可以通过其他方式弱化咸味，例如凉菜或冰饮就会把温度降下去，让咸味不明显。
还有辣味带来的轻微“痛感”会分散你的注意力，让咸“不那么显眼”，结果就是筷子停不下来，钠摄入悄悄累加。
等到餐后几小时，过量的钠导致血压渗透压升高，触发口渴中枢，大脑才用“口渴”把这笔账单寄给你——这就是外食“越吃越不咸”、却越吃越高钠的调味魔法。
大脑发出口渴信号猛烈，不是立马喝下一大杯水就能缓解的，给人的感觉就是喝了好多水都觉得不解渴。
2、外食低钠5招，减少钠摄入
1、先挑清淡做法：清蒸、清炖、白灼、汆烫优先；下单顺手备注“少盐少酱少油”；
2、远离“自带盐包袱”的菜：少点卤味、腊肠、火腿、咸肉、腌菜这类重盐加工品；
3、避开“甜酸重油”的味型陷阱：糖和比较多的醋会遮住咸感，还容易吃多，所以糖醋的菜尽量别点；
4、主食要朴素：就选原汁原味的白米饭/杂粮饭/白面条，少点炒饭炒粉、葱油饼、担担面、麻团这类“自带盐油糖”的主食；
5、三少一多：少喝汤、少蘸料、少用菜汁拌饭，多喝白水/无糖茶；如果加餐吃水果，可以来点高钾水果（比如百香果、猕猴桃、番石榴），让钾帮助钠多排出一些。
总的来说，下馆子当然没问题，偶尔吃一顿也没关系，但要常吃，最好点菜时学会“减盐操作”——比如让厨师少放盐和酱汁，汤类浅尝即可，腌制肉尽量少碰。
毕竟，高盐高钠不是开玩笑，今天多吃的一小勺盐，可能就是明天血压的“大石头”。
参考文献：
[1] World Health Organization. Sodium reduction[EB/OL]. 2025-02-07.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社
[3] Du W, Wang H, Zhang J, Zhang X, Wei N, Li Y, Tan M, Zhang P, He FJ. Sodium content of restaurant dishes in China: a cross-sectional survey. Nutr J. 2022 Feb 17;21(1):10. doi: 10.1186/s12937-022-00762-4. PMID: 35177072; PMCID: PMC8851779.
作者：谷传玲、Ada
编辑：小薛营养师
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